ガッテン!効率よく筋肉をつける糖分の摂り方と1日3分の筋トレ方法

4月20日の『ガッテン!』(NHK)では【効率よく筋肉をUPさせる方法】が放送されました。

筋肉をつけると免疫力UPや認知症防止に効果があるともいわれ、男性ならずとも筋肉をつける事には大きなメリットがあります。

番組では、通称「筋肉村」といわれるインドのアソラ村を取材し、その秘密をさぐりました。
アソラ村の男性は筋肉隆々で、警備員やボディーガードなどの就職があるそうです。
短期間で筋肉をつける方法を教えてくれましたのでご紹介します。

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筋肉をつける食べ物

村の男性の筋肉の秘密は食事法にありました。
宗教的な理由から肉は食べませんが、筋肉もりもり・・・

毎日2リットルの牛乳
豆やほうれん草などの野菜を煮込んだカレー
パン
インド風バター
バナナやブドウ等の果物
(バナナは1日10本食べる日もあるそうです)
キールというおやつ(お米プディング)
(お米・牛乳・砂糖入り)

筋肉の増えやすさ

タンパク質だけを摂るよりもタンパク質+糖分を摂ることで

約2倍になるのです!

糖分をとることでタンパク質の吸収を増加させるそうです。

そのメカニズムを見ていきましょう。

血液中にが入ってくると膵臓が出すインスリンが糖を脂肪に取り込み、肥満の原因になります。
ところが運動をすると、疲労回復のために筋肉が糖を欲しがり、筋肉の扉があいて糖を引き取るのです。
この時、同時にタンパク質をとると糖によって開いた扉から、タンパク質も筋肉に流れ込むというわけです。

せっかくならタンパク質+糖分をとって効率よく筋肉をつけないともったいないです。
プロテインが甘いのには理由があったのですね。

筋肉をつけたければタンパク質甘いものを一緒に摂る

効果的なタンパク質・糖分の摂り方

タイミングが非常に重要です。

運動後30分以内に適度な糖とタンパク質を摂ります。
扉が開いている間に摂取することで筋肉が増えやすく、また疲労回復効果も見込めます。

インド式筋肉アップトレーニング

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1日に3分程度の筋肉トレーニング後

牛乳200ml + 甘いおやつ*

*おやつの例
●どら焼き・・半分
●プリン・・・小さ目1個
●アイス・・・1/2カップ
●ジュース・・コップ1杯

このトレーニングを1か月続けた3人の被験者は、1か月後の測定では、それぞれ10%、7%、8%と筋肉がアップしていまた。

人間の筋肉はピークを超えると1年に1%落ちていくので、一気に10年分取り返したことになるくらい、凄い成果です。
そしてこれは誰でも可能だとか・・・
幾つになっても筋肉はつけられるのです。

たった3分でこの結果が得られるなんてやらなきゃ損ですね。

ちなみに血糖値が気になる人は昼食や夕食の前にトレーニングすると、食事が糖質になりよいとのことです。

ガッテン流の筋トレ法

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近畿大学の准教授、谷本道哉先生によると
効率のよい筋トレとは

軽く何回もするのではなく、自分にとって10回がやっとというくらいの負荷をかけて(しっかり追い込んで)10回上げきる筋トレです。

筋肉にストレスがまんべんなくかかるのが10回上げきる位で一番効率よく筋肉を増やせるやり方だそうです。

丈夫なかばんにペットボトルなどを重りとして入れます。
10回がやっとという重さは人によって違いますので、1回目は普通にでき3回目から苦しくなるくらいの重さに調整します。

筋トレは時間ではなく質だそうです。

★腕の筋トレ
肘を少し前に出して少し曲げて両手で重りを持ち、ゆっくりした動きで上下させる

★スクワット
後ろにある椅子に腰かけるイメージ
背骨を真っすぐ立てると膝をいためるので、お尻を突き出す
前におじぎするようにゆっくりと腰をかがめていく

きつい人は重りなしでよい
持てるなら後ろで両手で4~5kgの重りを持つ

★腹筋
最後まであげきらず、下ろし切らない腹筋
しっかり腹筋を大きく強くしたい場合は、負荷をかけて10回で追い込む方がよい

以上、『ガッテン!』より筋肉を効果的につける情報をお届けしました。
スローと早い動き2セットで1日3分ほど1日おきの頻度でも筋肉は増大すると先生はおっしゃいます。
1日3分なら毎日でも続けられそうですね。
早速始めてみます!!
皆さんも是非おためしください。

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